domingo, 21 julio, 2024
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Para mayores de 60: el ejercicio de bajo impacto que trabaja casi todos de los músculos y previene enfermedades

Ejercicio fácil, completo y sin impacto. La marcha nórdica se impone como una modalidad deportiva en auge: consiste en caminar a un ritmo rápido con bastones parecidos a los de esquí. Se trata de una disciplina que si bien no es nueva, en los últimos años adquirió popularidad y se consolida cada vez con más fuerza gracias a que es apta para toda edad y aporta beneficios físicos y mentales.

También apodada nordic walking es una actividad que se originó en Finlandia en 1930. Surgió como un entrenamiento alternativo para que los esquiadores de fondo pudieran hacer en verano o en caso de no haber nieve y así, asegurarse no perder la constancia. Pero fue recién entrados los 90 que empezó a llamar la atención de otros deportistas entusiastas de las actividades al aire libre. Así su fama aumentó, cruzó fronteras y desembarcó en Alemania y Austria, países que adoptaron esta práctica de forma masiva. Más adelante, a principios de los 2000, llegó a los Estados Unidos.

Tal como explica el preparador físico y especialista en fisiología del ejercicio y alto rendimiento, Diego Demarco, la marcha nórdica se basa en caminar con bastones especiales similares a los del esquí. “Esta técnica sumó muchos adeptos entre la gente que vivía en zonas de montañas porque era una manera de tener equilibrio mientras andaban por caminos sinuosos y con pendientes”, comenta el especialista.

Al respecto, Javier Furman, kinesiólogo y fisioterapeuta, agrega que también es una práctica común entre quienes superan los 60 años: “Los bastones asisten a las personas que no tienen una buena salud en la columna, en las lumbares o en las articulaciones. Sirven para distribuir el peso alrededor del cuerpo y no concentrarlo en una zona en particular”, cuenta Furman.

En este deporte no hay nada librado al azar y aunque a simple vista parece una caminata convencional, lo cierto es que su ejecución conlleva una técnica precisa. “Es más exigida que una marcha tradicional y frente a una falla en el agarre y apoyo de los bastones, es común que se lesione el manguito rotador, un conjunto de tendones que sostienen los hombros”, detalla Furman.

Para mayores de 60: la marcha nórdica es un ejercicio donde se camina con bastones especiales similares a los del esquíShutterstock

En la marcha nórdica se camina a un ritmo medio o intenso. “La zancada debe ser mayor que cuando se transita sin bastones y los brazos deben moverse fluidos con los codos flexionados a 90 grados”, indica Demarco.

A la hora de poner este método a prueba, un informe de la Universidad de Harvard publicado en la revista Harvard Health Publishing, menciona que hay dos técnicas que se pueden adoptar dependiendo de la intensidad de la caminata. La primera que describen tiene que ver con clavar los bastones al mismo tiempo y de forma simétrica y luego, realizar tres pasos hacia adelante. La otra opción es bastonear de modo alternado acompañando el movimiento de los pies. Lo importante, destacan desde la institución, es que tanto el bastón como el pie se impulsen y golpeen el piso al mismo tiempo.

Específicamente los bastones de la marcha nórdica son rígidos y largos y difieren de los de trekking o senderismo los cuales se atan a las muñecas con unas correas. En estos casos, las manos se adhieren a una especie de guante entonces “usás las palmas en vez de los dedos para transmitir la energía e impulsarte hacia adelante”, explica el cardiólogo Aaron Baggish en el comunicado de Harvard.

En relación a los materiales, se caracterizan por ser livianos. Los de aluminio están pensados para los principiantes, son económicos, pero vibran con el impacto en el suelo; los de carbono están ideados para deportistas avanzados que hacen largas distancias ya que son más resistentes.

Cuáles son los beneficios de la marcha nórdica

Al igual que todos los deportes, la marcha nórdica ofrece múltiples beneficios físicos y mentales. El uso de los bastones duplica las ventajas de la caminata. En términos de Demarco, en esta práctica “no solo se trabaja la musculatura de las piernas sino también la de los brazos, la espalda y los abdominales. Desde el punto de vista de la biomecánica, caminar con bastones da más apoyo, estabilidad y mejora la postura”, añade el preparador físico.

Según explica Furman, “podemos comparar a la marcha nórdica con el trabajo que se realiza en un elíptico donde se ejecutan movimientos cruzados de piernas y brazos y eso hace que se fortalezca el abdomen, la columna, que se mejore la estabilidad y la fuerza”.

Demarco coincide en que es una práctica recomendada para los que sufren de alguna patología: “Es ideal para los que tienen patologías en las articulaciones, en las rodillas, caderas o columna, dado que es una actividad sin impacto y con movimientos seguros. Entonces el cuerpo no se expone a los riesgos que conlleva por ejemplo el running”.

Otro informe de la Universidad de Harvard señala que en esta disciplina se combina el trabajo cardiovascular, propio de una actividad aeróbica con el muscular: “Cuando se camina normal, sin palos, se activan los músculos inferiores de la cadera, pero cuando se lo complementa con el uso de los bastones, también se pone en juego la zona media y el tren superior”, explican. De esta manera, revelan que se ejercita entre el 80 y 90% de los músculos a diferencia de una marcha convencional donde se pone en juego nada más que el 50%.

A su vez, tal como en todo entrenamiento aeróbico, se trabaja el sistema cardiovascular, se mejora la circulación, se regula la presión arterial y se reduce el colesterol malo (LDL). En paralelo, siempre y cuando se practique con disciplina y constancia, se la considera una aliada para prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes ya que este tipo de ejercicio estabiliza la glucosa. Otras de las virtudes es que colabora en la disminución del tejido adiposo.

Y la lista sigue. Tal como enumera Demarco, al tratarse de una actividad al aire libre y en contacto con la naturaleza aporta ventajas psicológicas: brinda una sensación de libertad y plenitud, mejora el estado de ánimo, libera el estrés y la ansiedad que pudieran llegar a estar acumulados, promueve la capacidad de atención y concentración.

En la marcha nórdica se ejecutan movimientos cruzados de piernas y brazos y eso hace que se fortalezca el abdomen, la columna, que se mejore la estabilidad y la fuerzaShutterstock

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